Najbardziej skuteczne, przynoszące najlepsze efekty są cztery różne ćwiczenia na nogi. Jednym z nich są przysiady wykonywane razem ze sztangą na własnym karku, które przynoszą bardzo wyraźną poprawę nie tylko nóg, ale i całej sylwetki. Kolejny element treningu powinno stanowić wypychanie ciężaru na suwnicy. Angażuje ono stawy skokowe, kolanowe i biodrowe jednocześnie, co zwiększa anabolizm ludzkiego ciała, jak i wydajność całych nóg. Trzecim rodzajem ćwiczeń jest prostowanie nóg na maszynie. W takiej pozycji każdy mięsień czworogłowy pracuje najbardziej intensywnie, a w połączeniu z przysiadami może stanowić bardzo dobry element całej wstępnej rozgrzewki. Ostatnim ćwiczeniem jest tak zwany martwy ciąg na prostych nogach. Jest to podstawowe ćwiczenie, które zwiększa masę mięśni tylnych nóg. Wszystkie ćwiczenia pobudzają wytwarzanie hormonu anabolicznego, który jest niezbędny w procesie wzrostu mięśni w całym ciele. Jest to więc bardzo ważna partia całego treningu, której nie należy pomijać i lekceważyć.
